Yoga per runner - Migliorare la pratica dell'Ultra Trail con lo yoga e la meditazione

Il nostro primo incontro con lo yoga è stato in Nepal, quando avevamo appena completato un itinerario di 310 km e 20.000 D+.

Con il corpo distrutto dai chilometri percorsi, ci siamo imbattuti in un ritiro di yoga sulle colline sopra Pokhara e abbiamo colto al volo l'occasione. Non eravamo particolarmente interessati (e nemmeno prevenuti ^^), ma guidati dalla nostra curiosità e sete di scoperta, ci siamo ritrovati a intraprendere un ritiro spirituale per 3 giorni interi, anche se non avevamo mai praticato una sessione in vita nostra.

Alla fine, è stata una rivelazione incredibile che ci ha portato a praticare con una certa assiduità ed entusiasmo da 7 anni a questa parte.

Questi pochi giorni sono stati sufficienti per vedere chiaramente i benefici fisici e mentali della pratica delle Asana (posture) combinate con la meditazione.

In 3 giorni, nonostante la sveglia molto presto e le sessioni di meditazione fino a tardi, siamo partiti con un livello di forma fisica e mentale che non avevamo mai provato in vita nostra.

Per questo abbiamo voluto condividere con voi alcune routine che, se praticate con costanza, porteranno incredibili benefici al vostro trail running, ma soprattutto trasformeranno la vostra vita quotidiana!

Per cominciare, ecco alcuni dei vantaggi di combinare lo yoga con il trail-running.

1**. Concentrazione mentale:**

La meditazione e la consapevolezza sono aspetti fondamentali dello yoga. Rafforzano la concentrazione mentale, un'abilità essenziale per navigare in percorsi complessi, rimanere attenti ai segnali del corpo e mantenere un processo decisionale rapido e preciso.

In breve, lo yoga offre l'equilibrio perfetto per la pratica impegnativa del trail running. Prepara il corpo, migliora la resistenza mentale e promuove uno stato d'animo positivo. Incorporare lo yoga nella vostra routine di allenamento per il trail può migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio, fornendo una solida base per affrontare i sentieri con fiducia e capacità di recupero.

2**. Gestione dello stress / controllo del flusso di pensieri**.

Lo yoga offre ai corridori un prezioso rifugio dallo stress quotidiano. Praticando la respirazione profonda, la meditazione e le tecniche di mindfulness, i corridori sviluppano la capacità di gestire lo stress in modo proattivo. Le posizioni dello yoga aiutano ad ancorarsi al momento presente e ad essere presenti nel proprio corpo. Promuovono il rilassamento fisico, consentendo ai corridori di rilasciare la tensione accumulata durante le lunghe ore di sforzo. Questa combinazione unica di strumenti aiuta i corridori a mantenere l'equilibrio mentale ed emotivo, a rimanere concentrati sui propri obiettivi e ad affrontare ogni giorno con un atteggiamento più calmo e resistente.

3. Respirazione consapevole :

La respirazione è la chiave di volta di ogni attività fisica, compresa la corsa su sentiero. Lo yoga insegna tecniche di respirazione profonda e consapevole, che diventano un'abilità preziosa per mantenere la resistenza sulle salite più dure, per regolare la frequenza cardiaca nelle discese o per mantenere la calma in situazioni impegnative.

4**. Miglioramento della flessibilità e della mobilità:**

Una delle chiavi del successo nel trail running è la capacità di adattarsi a un terreno vario, spesso irregolare e sconnesso. Lo yoga, con le sue posizioni di allungamento e rafforzamento, favorisce la flessibilità e la mobilità, consentendo ai trail runner di affrontare meglio le discese ripide e di adattarsi alle mutevoli condizioni del terreno.

5**. Rafforzamento di tutto il corpo:**

Il trail running coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, dalle gambe alle braccia e al tronco. Lo yoga offre un rafforzamento muscolare completo, mirando specificamente ai muscoli utilizzati nel trail running. Posture come il plank, il warrior e il side plank rafforzano il core, le cosce e i muscoli stabilizzatori, migliorando la stabilità e la potenza necessarie per affrontare i vari terreni.

Quindi, sia che siate principianti o appassionati di trail running, considerate lo yoga un prezioso alleato nella ricerca della vostra forza interiore. Questa delicata armonia tra yoga e trail running vi regalerà un'esperienza che trascende i confini fisici e mentali, aprendovi la strada a una vita in movimento, equilibrata e piena di eleganza. Prendetevi il tempo di scoprire questa alleanza armoniosa e fate dello yoga e del trail running una potente sinergia nel vostro viaggio all'aria aperta.

Dopo aver appreso il rapporto tra yoga e trail running, ecco 6 posizioni che vi aiuteranno a iniziare questa pratica olistica.

Indossate i vostri FKT Pant o i vostri Second Souffle Legging, stendete il tappetino, accendete un po' di incenso e partite!

1. Salal Sole (Surya Namaskar) :

Il Saluto al Sole è una sequenza dinamica di allungamento e rafforzamento che coinvolge tutto il corpo. Prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo e favorisce una profonda connessione con il respiro, essenziale per regolare l'energia durante la corsa. Ecco come eseguirlo:

• Iniziare in posizione eretta con i piedi uniti.
• Allungate le braccia verso il cielo mentre inspirate.
• Piegatevi in avanti durante l'espirazione, con le mani verso il pavimento.
• Far scivolare il piede destro all'indietro durante l'inspirazione, mantenendo il ginocchio a terra.
• Riportare il piede sinistro in posizione di plank e poi in posizione di cane a testa in giù.
• Passare a un plank rovesciato, quindi riportare il piede sinistro tra le mani.
• Alzarsi allungando le braccia verso il cielo, quindi tornare in posizione eretta.

2. Guerriero I (Virabhadrasana I):

Il guerriero I è una postura che rafforza le gambe, le cosce e i muscoli del core, migliorando la stabilità e la potenza necessarie per affrontare terreni variegati. Questa postura apre anche le anche, che tendono a chiudersi dopo lunghe ore di sforzo:

• Da una posizione eretta, fate un grande passo indietro con la gamba destra.
• Ruotare il piede destro a 45 gradi e piegare il ginocchio sinistro.
• Il ginocchio sinistro deve essere in linea con la caviglia, con le braccia distese verso l'alto.

3. Allungamento dell'anca (Pigeon Pose) :

Lo stretching dei fianchi e dei glutei è ideale per sciogliere le tensioni in quest'area, favorendo la flessibilità necessaria per affrontare discese ripide e terreni sconnessi. Ecco come fare:

• Sedetevi con la gamba destra distesa dietro di voi.
• Piegare la gamba sinistra, portando il piede verso l'interno della coscia destra.
• Fate scivolare la gamba destra dietro di voi e allungatevi in avanti.

4. Equilibrio dell'albero (Vrksasana) :

Il Tree Balance migliora l'equilibrio e la concentrazione, qualità essenziali per affrontare con precisione i percorsi tecnici. Ecco come fare:

• Posizionare il piede destro sull'interno coscia sinistro, sopra o sotto il ginocchio.
• Stendete le braccia verso il cielo, a palmi uniti.
• Fissate un punto davanti a voi per mantenere l'equilibrio.

5. Posizione di plank con ginocchio al petto:

La posizione Plank con le ginocchia al petto rafforza il core e i muscoli stabilizzatori, simulando il movimento di salita tipico del trail running. Ecco come eseguirla:

• Iniziare in posizione di plank.
• Portare il ginocchio destro verso il petto, contraendo i muscoli addominali.
• Tornare alla posizione di plank e alternare le gambe.

6. Rilassamento finale (Savasana) :

Infine, Savasana è essenziale per combinare i benefici della sessione con un rilassamento profondo. Favorisce il recupero, calma il sistema nervoso e prepara la mente allo sforzo che ci attende. Ecco come fare:

• Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
• Chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro.
• Mantenete questa posizione per almeno 5 minuti.

Incorporando questi esercizi di yoga nella vostra routine di allenamento sul trail, potrete migliorare la forza, la flessibilità, l'equilibrio, la respirazione, la gestione dello stress e la concentrazione mentale. Un praticante regolare sarà in grado di valutare meglio il proprio stato di forma e di adattare la propria pratica di conseguenza.

Aprite le porte a una maggiore consapevolezza di voi stessi e vivete il momento! Non è forse questa la chiave della felicità?